תוכניות אימונים

תקופת בסיס:
21-27 יולי 2013:
נפח שבועי 60-70 ק”מ, ריצה ארוכה 20-24 ק”מ, אימון איכות אחד 6-8 ק”מ בקצב מהיר (עם חימום ושחרור). שני אימוני חיזוק לפחות בשבוע.

28/7 – 3/8 2013:

נפח שבועי 60-70 ק”מ, יום שני: 15-12 ק”מ קל, יום שלישי: טמפו 6 ק”מ, יום רביעי: 15-12 ק”מ עליות, יום שישי: 12 ק”מ קל, יום שבת: ריצה ארוכה 22-26 ק”מ.

4/8 – 11/8:

נפח שבועי – 60-70 ק”מ, יום שני: 13-16 ק”מ קל יום שלישי: טמפו 8 ק”מ (20 שניות יותר מהר מהארוכה) , יום רביעי 13-15 קל, יום שישי: 12 ק”מ קל, שבת: ריצה ארוכה 24-26 ק”מ

ביום שני או רביעי אפשר לשלב עליות, באימון הטמפו יש לבצע חימום וכמה מתגברות לפני הקטע המהיר.

שבוע ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת שבועי
שבוע התאוששות
16 מנוחה / קרוס 10-12 קל 3 קמ חימום
6-8 ק”מ מהיר/איטי אחד אחד
10 ק”מ קל מנוחה 10 ק”מ קל 20-22 ק”מ 50-60 ק”מ
15 מנוחה / קרוס 20 קל 3 קמ חימום
10 ק”מ טמפו
15 ק”מ קל מנוחה 12 ק”מ קל 28 ק”מ 70-80 ק”מ
14 מנוחה / קרוס טמפו – 3 חימום, 10 מהיר, שחרור 22 ק”מ קל 12 ק”מ קל 29 ק”מ שליש/שליש/שלי הגברה של 5 שניות 10 ק”מ שחרור 80-90 ק”מ
13 מנוחה / קרוס 22 ק”מ 16 ק”מ קל טמפו 10 ק”מ מנוחה 10 קל 30 ק”מ – שליש שליש שליש 80-90 ק”מ
12 מנוחה / קרוס 22 ק”מ 16 ק”מ קל טמפו 10 ק”מ מנוחה 10 קל 30 ק”מ – שליש שליש שליש 80-90 ק”מ
שבוע התאוששות
11 מנוחה / קרוס 13 ק”מ קל + 10 מתגברות 16 ק”מ קל 12 קל 21 קל כיפור – צום קל 60 ק”מ
10 פציעה פציעה פציעה פציעה 16 קל 10 קל 29 קל 60 ק”מ
9 מנוחה 22 קל 12 קל 10 טמפו + חימום ושחרור מנוחה 14 קל 32 5:00-4:50-4:40 90 ק”מ
8 מנוחה 24 קל 16 קל 12 טמפו + חימום ושחרור מנוחה 14 קל 34 4*4:40 1*5:00 *6 100 ק”מ
7 מנוחה 12 קל 12 קל 14 טמפו + חימום ושחרור מנוחה 12 קל 30 קל 80 ק”מ

Post a Comment

Your email is kept private. Required fields are marked *